Michał Ryters - Trener Personalny


Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) – sztangę łapiemy podchwytem nieco szerzej niż szerokość barków, łokcie prowadzimy wzdłuż tułowia. Ten sposób wiosłowania wpływa głównie na rozbudowę grubości mięsni grzbietu, w szczególności mięsni równoległobocznych, czworobocznych oraz najszerszych. Wbrew powiedzeniu, że „technika jest najważniejsza” przy większych obciążeniach dynamiczny ruch, zamiast pedantycznego, jest wskazany. Oczywiście nie oznacza to, że mamy się prostować przy każdym powtórzeniu. Pochylenie ciała nie powinno przekraczać w górnej fazie około 50° w stosunku do podłogi – wtedy ćwiczenie zaczyna przypominać „szrugsy”.

UWAGA:Nie należy wyginać pleców w łuk – tzw. „koci grzbiet”!

Poniżej filmik ukazujący dynamiczne wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia:

 

Rack Deadlift - znakomite ćwiczenie na rozbudowę grubości wszystkich mięśni grzbietu. Wbrew pozorom nie obciążające tak mocno odcinka lędzwiowego kręgosłupa jak w przypadku tradycyjnego Martwego Ciągu z ziemi.

 

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w góręćwiczenie angażujące przede wszystkim górną partię mięśni piersiowych. Zaleca się nachylenie około 15-30 stopni. Mniejsze nachylenie angażuje wszystkie części mięśni piersiowych, zbyt duże nachylenie zwiększa pracę mięśni naramiennych (głównie przednich aktonów).

Ściąganie linek bramy (m. piersiowe) - bardzo dobre ćwiczenie na koniec treningu mięśni klatki piersiowej. Dotrenowuje mięśnie, zapewnia maksymalny przepływ krwi przez naczynia krwionośne m. piersiowych i wydłuża charakterystyczną „pompę” mięśniową.